Subir escaleras es una actividad idónea para quienes no pueden (o no quieren) hacer ejercicio de forma organizada y también para aquellas personas que se entrenan a diario pero quieren mantenerse activas durante toda la jornada. Está al alcance de cualquiera y, lo que es más importante, es una actividad física que se considera de intensidad vigorosa.
Anna Puig-Ribera, coordinadora del Grupo de Investigación en Deporte y Actividad Física (Greaf) de la Universidad de Vic-Universidad Central de Cataluña, explica qué es lo que diferencia a esta actividad de otras más moderadas, como caminar: “Cuando subes escaleras proyectas tu peso corporal en contra de la fuerza de la gravedad”. Por eso, añade, “gastas más calorías por minuto que cuando vas caminando en llano”. E incluso más que otros ejercicios que habitualmente se consideran más intensos.
Equiparable a hacer spinning
La experta describe la intensidad de este ejercicio con la siguiente comparación: “Quema más o menos las mismas calorías por minuto que hacer spinning”. Si además se suben rápido los escalones, la quema de calorías será superior, pero Puig-Ribera recalca que “no hace falta aumentar la velocidad; subir a ritmo normal ya es una actividad vigorosa”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja a los adultos realizar 30 minutos de actividad física moderada al día o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Subir escaleras constituye una forma óptima de cumplir, al menos en buena parte, estas recomendaciones que contribuyen a un estilo de vida saludable y a la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial o el infarto de miocardio. También influye en la mejora de la salud mental al ser un aliado contra el estrés.
Válido en pequeñas dosis o ‘snacks’
No es fácil disponer de 30 minutos seguidos para subir escaleras, pero tampoco es necesario. “Cualquier rato de actividad que añadamos en nuestro día a día contribuye a cumplir las recomendaciones de la OMS”, comenta la investigadora. Es lo que se conoce como snacks de ejercicio, que según diversos estudios ayudan a mejorar la condición física cardiopulmonar.
La clave está en tomar conciencia de todas las escaleras que nos rodean en nuestra cotidianeidad: en el edificio en el que vivimos, en el metro, en la oficina… “Si subes todas las escaleras que te vas encontrando añades pequeñas dosis de actividad física que tienen una repercusión en tu salud”. Es un esfuerzo que se va acumulando, de manera que, al final del día “puede ser que hayas hecho 15 o 20 minutos de ejercicio vigoroso sin darte cuenta”. Caminar también cuenta en esta suma de snacks, pero en menor medida porque es una actividad física moderada.
Un ejercicio fácil y eficaz
Estos son, de forma esquemática, los motivos más importantes para animarse a subir escaleras:
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El uso de las escaleras es una manera fácil y práctica de hacer ejercicio y una de las actividades de la vida diaria que conlleva mayor gasto calórico.
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No exige ninguna aptitud ni equipo especial.
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Sus contraindicaciones son mínimas. Por ejemplo, no sería el ejercicio más adecuado para personas con ciertos problemas articulares en las rodillas. En caso de duda, es aconsejable preguntar al médico de familia.
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Es un ejercicio aeróbico de tipo cardiovascular y un trabajo efectivo de fuerza que contribuye a mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiorrespiratoria.
¿Bajar escaleras es igual de beneficioso?
Bajar escaleras también implica moverse y, por lo tanto, es mejor que estar sentado o coger el ascensor pero, según la experta, “no cuenta como actividad física vigorosa”. Por lo tanto, ayuda en mucha menor medida a cumplir las recomendaciones de ejercicio diario de la OMS.
Pero es una acción que, al igual que caminar por una pendiente descendente, puede aportar beneficios complementarios, ya que se trata de un ejercicio excéntrico, con el que se trabajan los músculos de una forma diferente. Según un estudio publicado en 2017 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, bajar escaleras constituye una intervención eficaz en mujeres mayores obesas para mejorar su salud y forma física. Esta actividad pautada mejoró sus niveles de glucosa en sangre -contribuyendo así a prevenir la diabetes-, así como sus concentraciones de colesterol.
Candela 94.7